Revista de café de Wirsh · Guía práctica de preparación
«¿Cuánta cafeína hay en una taza?» no tiene una respuesta única. El tamaño de la porción, la especie de grano, la dosis y el método de preparación cambian la cantidad que realmente tomas.
Cifras habituales: por qué varía tanto el café
La FDA indica un amplio rango de aproximadamente 113–247 mg por cada 12 fl oz de café preparado normal, según el producto. El espresso está más concentrado por onza, pero una porción entera de café preparado puede contener más cafeína que un shot pequeño. Mide la porción, no solo la intensidad del sabor.
| Bebida o factor | Qué importa | Conclusión práctica |
|---|---|---|
| Café de filtro | Tamaño de la taza, dosis de café, extracción | Las porciones grandes pueden sumar cafeína rápidamente |
| Espresso | Número de shots, dosis de café molido | Que esté concentrado no significa que tenga más cafeína en toda la porción |
| Arábica frente a robusta | Composición de las especies | La variedad robusta suele tener más cafeína por masa en seco |
| Descafeinado | No está completamente libre de cafeína | La FDA señala que el café descafeinado aún contiene algo de cafeína |
¿El nivel de tueste cambia la cafeína?
Depende de si mides los granos con una cuchara dosificadora, por peso o según la bebida preparada. El tueste hace que los granos se expandan y cambia su densidad, por lo que las comparaciones por volumen pueden inducir a error. Para hacer pruebas reproducibles, pesa el café. Lee nuestra guía sobre la cafeína del tueste claro frente al tueste oscuro.
¿Cuánta cafeína es demasiada?
Para la mayoría de los adultos sanos, la FDA cita 400 mg al día como una cantidad que, por lo general, no se asocia con efectos negativos; no es una meta que todo el mundo deba alcanzar. La sensibilidad individual, los medicamentos, el embarazo, la edad y otras circunstancias pueden hacer que sea apropiado un límite más bajo. Si la cafeína te provoca palpitaciones, problemas para dormir o ansiedad, considera reducir su consumo y consultar tus inquietudes con un profesional de la salud.
Cómo calcular tu propio consumo
- Comprueba cuántos shots llevan las bebidas con leche; no consideres que un latte no tiene cafeína.
- Anota el tamaño y la intensidad de las porciones de café de filtro o preparado en frío.
- Incluye té, refrescos, bebidas energéticas y medicamentos, cuando corresponda.
- Prueba a dejar de consumir cafeína más temprano si afecta tu sueño.
Fuente: FDA de EE. UU., «Dando a conocer la verdad: ¿cuánta cafeína es demasiada?».
